ユーフォニアムは、体の使い方がそのまま音に出る楽器です。
「吹奏楽は運動部」という半分冗談、半分本気のフレーズは一度はきいたことないでしょうか。
口まわりを安定させる力である口輪筋・息を支える体幹や腹圧を支えるための腹筋群、ユーフォニアムという置くには小さく支えるのには大きい楽器を持ち続けるための前腕筋群や上半筋群、思ったより筋肉を使っています。
筋肉をうまく発達、維持、向上させることはユーフォニアムの上達に不可欠なのです。
言うなれば吹奏楽は楽器と奏者のコンタクトスポーツと行ってもいいかもしれません。
思い出せば私の学生時代、バリチュー合宿で筋トレをふんだんに取り入れた合宿があり、講師の方のお名前と当時流行していたトレーニングメソッドと併せてハマジーズブートキャンプと学生たちが呼んだ合宿もありました。また、有名な日本を代表するユーフォニアム奏者さんが筋トレや水泳を行っているという話も聞きます。
ところが、奏法や練習法の情報は多いのに、栄養の話は驚くほど少なく
非常に重要な栄養素であるたんぱく質の話は、スポーツの世界だと頭里に話されているのに
吹奏楽界だとほとんど聞きません。皆さん、プロテイン大事だとおもいませんか。思ってください。
まず知っておきたいこと
プロテインは、たんぱく質を手軽に足せる食品でプロテインという名前ですが、特別な薬のようなものではありません。たんぱく質を粉にして、飲みやすくした食品です。
たんぱく質は、筋肉を始めとした肌や爪、髪などの体を「作る材料」です。
練習や本番で消耗した体を戻すのにも使われます。ここが地味に大事です。
たとえばこんなとき、体は意外と削れています。
- いつもより唇が重い
- 立って吹くと腹が抜ける
- 夕方になると息が浅くなる
- 連日の合奏で、回復が追いつかない
こういう日の原因がすべて栄養とは言いません。
でも、回復の材料が足りていないと、体は当然戻りにくくなります。
種類はとりあえずホエイでOK
プロテインにはホエイ、カゼイ、ソイなどの種類がありますが、
最初の一歩としてはホエイでほぼ間違いありません。しかも他の種類のものより比較的味が良いのもの特徴です。
わたしも寝る前はソイ、普段はホエイなど使い分けていましたがソイはパサパサして飲みにくいので今はホエイのみを利用しています。ホエイの特徴は以下3つです。
- 飲みやすい商品が多い
- たんぱく質の量が取りやすい
- 続けやすい価格帯が多い
ただ、牛乳でお腹が張りやすい人は牛乳からできたホエイは合わない可能性もありますので、
しばらく飲んでみて体調が悪いな、とか何かあってないなとおもったら
その場合は乳糖が少なめのタイプや、ソイプロテインに変えるのが無難です。
普通に生活していると、どれくらい足りていないのか
厚生労働省の令和5年 国民健康・栄養調査では、20歳以上のたんぱく質摂取量の平均は1日71.3グラムとされています。何も意識しないと、だいたいこのあたりに落ち着きやすい、ということです。
一方で、日本人の食事摂取基準では、成人の推奨量として
18〜64歳の男性は1日65グラム、18歳以上の女性は1日50グラムが目安として示されています。練習量が多い人や、体幹トレーニングもしている人は、平均より上を狙ったほうが体が戻りやすくなります。
それじゃあユーフォ奏者が目安にしたい摂取量ってどれぐらい？
体重で考えると迷わない
運動する人のたんぱく質摂取量の目安として、国際スポーツ栄養学会では
体重1キロあたり1.4〜2.0グラムがひとつの範囲として示されています。
ユーフォは競技スポーツではありませんが、体を使うのは事実です。
スポーツ寄りに考えるなら、まずは体重1キロあたり1.6グラムを基準にすると分かりやすいです。
合奏が連日で疲れが抜けない、筋トレもしている、食事量が落ちている。こういう時期は1.8〜2.0グラムまで上げる考え方もあります。
ざっくり計算するとこうなります。
- 体重60キロなら、1日96グラムくらい
- 体重70キロなら、1日112グラムくらい
さっきの平均は1日71.3グラムでした。
つまり体重60キロでも20グラム以上、70キロだと40グラム前後、足りない日が出やすい計算になります。
じゃあ、プロテインはどれくらい飲めばいいのか
ここも難しく考えなくて大丈夫です。
ポイントは、食事で足りない分を埋めることです。
ホエイプロテインは、商品にもよりますが、1回でたんぱく質20グラム前後を足せるものが多いです。
なので！
- まずは1日1回
食事が軽い日、練習が長い日、帰りが遅い日に足す - 練習量が多い日が続くなら1日2回
朝と夜、または昼と夜のように分けるとラク
毎日きっちり何時に飲む、まで決めなくて大丈夫です。
最近は、練習直後にこだわるよりも、1日の合計で不足を埋めるほうが大事だという考え方が増えています。
だからこそ、続けやすい時間に1杯、足りない日は2杯。これが一番現実的です。
ユーフォ奏者にすすめたいプロテイン
エクスプロージョン ホエイ WPC 3kg
大容量で比較的飲みやすく、そして安い。何と言っても安い、ほんとに安いです。
コスパ・内容の面から学生に圧倒的支持のある続けやすい定番ホエイプロテインで、味の種類もたくさんあるもの良い感じ。王道のミルクチョコ味がオススメです。
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ザバス ホエイプロテイン100
ホエイプロテインなら一番王道で昔から愛飲者が多い商品です。
ユーフォニアムで例えるとベッソンやウィルソンとかのポジションでしょうか。
コスト面は高めなので、安心感を求める方は良い商品かもしれません。
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ビーレジェンド
一時期愛飲していましたが、とにかく飲みやすいウマい！プロテインです。
昔よりプロテイン全体が美味しくなったとはいえ、まずいイメージがまだ残っていますが私はウマテインシリーズを飲んでからイメージが変わりトレーニングや日頃プロテインを取り入れるようになりました。
人によっては甘すぎると言う話も聞きますが、飲みやすさでは群を抜いたプロテインだと思います。
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まとめ
プロテインは、上達のための地味な土台
ユーフォニアムは、練習量がそのまま結果に出る楽器です。
だからこそ、回復が追いつかないと伸びが止まりやすく、より上達するためには栄養面の強化することで良い結果につながります。
まずはホエイを1日1回。食事が軽い日や、練習が長い日に足してみてください。
それだけでも、口まわりや体幹の「翌日の戻り方」が変わってくる人は多いはずです。
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